Главная/Блог/Как начать бегать по утрам, если вы не любите спорт
Как начать бегать по утрам, если вы не любите спорт

Как начать бегать по утрам, если вы не любите спорт

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

как начать бегать по утрам

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

  • Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
  • Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
  • Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
  • Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
  • До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

  1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
  2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
  3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

как правильно начинать бегать по утрам

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

  1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
  2. Футболка.
  3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
  4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
  5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
  6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
  7. Солнечные очки.
  8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
  9. Часы.
  10. Бутылка с водой.
  11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

как правильно начинать бегать по утрам новичкам

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

  • любая каша;
  • бутерброд со свежим овощем или листом салата;
  • фрукты;
  • омлет с мясом;
  • спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

как лучше начинать бегать по утрам

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

как нужно начинать бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

  • начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
  • взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
  • бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
  • обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 - три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

  • Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
  • Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
  • Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
  • Кисти рук не надо сжимать. 
  • В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт


Смотрите также