Главная/Блог/Как пробежать марафон, если вы работаете за компьютером и никогда не бегали?
Как пробежать марафон, если вы работаете за компьютером и никогда не бегали?

Как пробежать марафон, если вы работаете за компьютером и никогда не бегали?

Недавно мне поступил необычный запрос: «Марк, а напиши, как подготовиться к марафону по бегу с гаджетами Bose!» Честно я никогда подобные дистанции не бегал и едва ли побегу, но пообщаться со спортсменами и заядлыми марафонцами можно.

Сегодня расскажу, что узнал об этом непростом, но благородном деле. Следовать ли советам или постигать науку на своих мозолях — выбирайте сами.

Подготовка к марафону

Решиться пробежать 20, 30, а то и 40 км способен не каждый. На это нужна серьезная причина, а если говорить языком тренеров — мотивация. От разных людей я слышал всякое: хочу похвастаться, что пробежал марафон, отказаться было стыдно, проспорил, поставил цель, пытался найти компанию, чтобы вдохновляться примером других. И конечно, банально победить лень.

У каждого мотивация своя, если не сработала одна причина, значит, определенно найдется другая, та самая, которая заставит двигаться вперед.

Место и время

как подготовиться к марафону

Марафон — цель, доступная каждому. Однако то, что должно укрепить здоровье, без подготовки способно нанести непоправимый вред. Поэтому перед тем как вписаться в беговую авантюру, пройдите медосмотр. Как правило, он включает:

  • ЭКГ в спокойном состоянии и после физических упражнений;
  • УЗИ сердца;
  • рентген легких;
  • спирографию;
  • общие анализы крови и мочи.

Направление получают у терапевта, а за допуском к соревнованиям идут к врачу спортивной медицины. Оказывается, и такой есть!

Если вы бежите марафон первый раз — найдите мероприятие в своем или ближайшем городе. Очень важно перед стартом хорошо выспаться, а лучше всего спится в родной кровати.

Учтите, что на восстановление организма после марафона уйдет дня 2–3, и, скорее всего, их вы проведете в горизонтальном положении. Тело и психика должны хорошо отдохнуть, они это заслужили.

Марафон в далеком городе или в другой стране требует больше времени на подготовку и отдых, ведь вам надо акклиматизироваться, заселиться в гостиницу, ознакомиться с городом и просто узнать, где что находится. Так что такие забеги лучше планировать на отпуск, поскольку один день марафона выйдет вам в целую неделю рабочего простоя.

План тренировок

как пробежать марафон

Если вы офисный сотрудник и никогда раньше не бегали — не начинайте резко. Знакомый тренер, бывший спецназовец, советует своим ученикам в качестве старта выходить 4 раза в неделю после работы в ближайший парк и просто гулять полчаса. Потом можно идти чуть быстрее, чередовать бег трусцой и ходьбу, постепенно увеличивая время бега.

Как ни странно, но у физкультуры есть теоретическая часть, и ее тоже надо знать. Лучше всего, если занятия проходят с опытным тренером, который даст правильные советы. Пренебрегать этим не стоит, поскольку большинство травм происходит по незнанию, а не из-за невезения начинающего спортсмена.

А что по дистанциям?

После того как тренер решит, что можно увеличить нагрузку, в силу вступает правило 10%. Это означает, что на следующей неделе вы бежите на 10% больше, чем на предыдущей. Нагрузка должна быть постепенная, недаром самые ярые энтузиасты часто перегорают и даже не доходят до старта, а дошедшие — сдают в середине дистанции.

Сухожилия и суставы должны подготовиться к физической нагрузке, да и мозгу сложно сразу решиться на внушительный километраж. Оптимальной целью для новичка считается преодоление 5 км, затем 10 км, полумарафона, и только после этих достижений — марафон.

За время общения с тренерами у меня постоянно крутился вопрос на языке: а когда же новичок сможет бежать марафон? Ответ «у всех по-разному» меня, естественно, не устраивал. Наконец я добился правды: оптимально готовятся за 20–24 недели. Причем каждый день насыщен тренировками разной интенсивности, которые постепенно подводят к заветным 42 км 195 м.

План занятий составляется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, но мне удалось найти примерный вариант, как это обычно происходит:

  1. 2 часа подряд, либо по часу в два подхода в неделю бег и упражнения на развитие статики. Первый месяц бег 4 дня по 10 км, а в выходной 15 км.
  2. На второй и третий месяц дистанция удлиняется с 10 км до 12 км, а в выходной с 15 км до 20 км.
  3. С третьего по пятый месяц будничная дистанция остается прежней, а к выходной прибавляется еще 10 км, итого получается 30 км.
  4. На шестой месяц бег 4 дня по 12 км, и в выходной 30 км.
  5. В дни, когда нет забегов, упражнения на укрепления ног, рук и пресса.

Этот план назначают для спортсменов 25–45 лет. Детям до 16 лет бежать марафон не рекомендуется, максимум символические пару километров.

Питание

как подготовиться к марафону по бегу

Как бежать марафон, что есть? День марафона — не самое удачное время, чтобы попробовать экзотическое блюдо. Последствия могут быть непредсказуемы, поэтому лучше ограничиться знакомой пищей, не раз испытанной во время тренировок. 

Завтрак должен быть легким, например, овсянка. За 2 часа до старта легкий обед, хотя, по-моему, это перекус — сладкий бутерброд или булочка. За час до старта съешьте банан, так как его углеводы хорошо усваиваются организмом. Во время бега идет большой расход углеводов, а когда «съеденная» энергия заканчивается, организм начинает брать силы из жира.

В этот момент чувствует резкий упадок сил. Это называется «марафонской стеной» на жаргоне спортсменов.

На пути бегущих располагаются углеводные уголки — места, где лежат перекусы: батончики, орехи и прочая полезная еда, которую можно съесть на бегу.

Жидкость тоже расходуется в больших объемах, поэтому перед стартом рекомендуется сходить в туалет. А на тренировках — учиться пить на бегу.

Однако не все так страшно. Профессионалы управляются с дистанцией часа за 3 и не успевают проголодаться, А вот новички бегут по 6 часов — им-то и необходимы быстрые перекусы.

Само собой, за сутки до бега придется отказаться от тяжелой жирной пищи. От жареной картошечки с грибами, от пиццы, от грудинки… Нет, марафон мне точно не пробежать!

Экипировка

Помимо достижения цели, не стоит забывать и об удобстве, тем более что хорошая экипировка во многом определяет результат. Согласитесь, в неудобной обуви со скользкой подошвой убежать далеко не получится.

Как готовиться к марафону по бегу, чтобы купить все правильно? Кроссовки бывают разные: разработанные для бега по асфальту и по грунту. Они отличаются степенью амортизации, плюс про вес спортсмена тоже надо всегда помнить. Тяжелые люди быстрее стаптывают подошву, поэтому можно подложить силиконовую стельку.

как бежать марафон советы

Вторая по значимости деталь — одежда. Если температура воздуха +10С и выше, то на марафон хватит майки и шорт. Если опускается до -5С, надевайте форму со штанами и длинными рукавами в один слой.

А если термометр показывает ниже -5С, обязательно наденьте термобелье.

Дальше в дело вступают гаджеты. Пульсометр необходим на тренировках, поскольку он показывает степень нагрузки и помогает определить свой тренировочный режим. Кроме того, он считает километры, фиксирует темп и имеет встроенный GPS, если что.

Все эти функции найдутся и у умных часов, и в приложениях на смартфоне.

Совет от друга-спецназовца: не фокусируйтесь на километрах и времени. Неважно, сколько это у вас займет, просто получайте удовольствие от процесса.

А с этим поможет музыка!

Для марафонца подойдут два варианта: это аудиоочки и спортивные наушники.

Пока в линейке аудио-очков Bose не так много разных моделей оправ, но найти подходящий вариант точно можно. 

как готовиться к марафону по бегу

Frames Tempo — спортивные аудио-очки, идеальны для бега, поездок на велосипеде и длительных походов. Оправа повторяет анатомическую форму черепа, поэтому очки не соскакивают на нос и плотно сидят. Сменные поляризационные линзы защитят глаза от солнца, не искажая вид окружающего мира. А если цвет линз надоест — они заменяются легким нажатием, и как будто новые очки! 

Удобно.

Работают, кстати, 8 часов — хватит, чтобы пробежать марафон, каким бы новичком вы ни были.

как бежать марафон

Среди спортивных наушников могу выделить Sport Earbuds. По факту это доработанная версия Sport Free, снятых с продажи. Стильный матовый дизайн хорошо сочетается и со спортивной формой, и с официальным костюмом-тройкой. 

Управляются сенсорно, что особенно удобно на бегу. Естественное звучание, технология шумоподавления — наконец-то она используется и на таких малышах! Работают до 5 часов, вероятно, из-за нашпигованной начинки мало места для более объемного аккумулятора. Но и этого времени хватит для марафона даже неспешной трусцой.

как готовиться к марафону по бегу

Из проводных моделей для бега подойдут QuietComfort 20 для Apple и QuietComfort 20 для Samsung и Android. Как ясно из названия, они весьма похожи, но выполнены специально и для яблочных моделей, и для андроидов. 3 уровня шумодава, микрофон и пульт управления. 

У обоих вариантов звук глубокий и чистый, наушники надежно крепятся в ушах и не выпадают, даже если специально станете мотать головой.

Кроме одежды и гаджетов, не забудьте бутылку с водой, на этом ваша экипировка завершена.

Как бежать марафон, чтобы потерпеть неудачу?

как лучше бежать марафон

Подводя итог, я хотел бы рассказать о вредных советах, которым точно не стоит следовать.

  1. На старте показать все, на что способен, выложиться по полной! Так делать нельзя, ведь дистанция более 40 км. Если израсходуете все силы, чтобы пробежать несколько км в числе первых — быстро устанете и сойдете с дистанции.
  2. Полагаться на счастливый случай. Все недоработанные тренировки скажутся в самый ответственный момент, поэтому выполненные задания кое-как — очень плохая услуга самому себе.
  3. Сравнивать себя с кем-то другим. Да, окружение определяет успех, не дает бросить на полпути. Но у каждого свои результаты и сравнивать стоит лишь себя сегодняшнего с собой вчерашним.
  4. Накануне марафона расслабляться с помощью алкоголя и других вредных привычек — ну тут, я думаю, обойдемся без комментариев.
  5. Бежать, если плохо себя чувствуете или заболели. Организм ослаб и ничего хорошего из этой затеи точно не выйдет.

Бегите марафон правильно, а качественный звук Bose поможет достигать новых целей! 

С вами был Марк Авершин, приглашенный эксперт. До новых встреч!


Смотрите также