Главная/Блог/Как подготовиться к трейлу новичку и опытному марафонцу?
Как подготовиться к трейлу новичку и опытному марафонцу?

Как подготовиться к трейлу новичку и опытному марафонцу?

Последнее время среди моего окружения наблюдается какой-то особый интерес к бегу. То пробежки по утрам, то марафоны, но пора повышать градус! 

Эта статья будет интересна как пассивным наблюдателям вроде меня, так и опытным марафонцам, желающим найти новую достойную цель. А расскажу сегодня о трейлраннинге, по-русски — о беге с препятствиями.

Что такое трейл?

как подготовиться к трейлу

В одной из статей коллеги нашел поэтичное определение этого вида спорта. Трейл начинается там, где заканчивается асфальт. Доходчиво, кратко, а главное — так и есть. Потому что трейлраннинг — это бег по пересеченной местности.

Тропы изгибаются, ведут вверх-вниз, теряются в высокой траве и скрываются под снегом. Их размывает ливнями, заметает песками пустыни — думаю, дальше можно не продолжать. Смысл вы поняли. Это не марафон по ровному асфальту, а настоящее испытание силы воли и выносливости (хотя и с марафоном справиться — подвиг!).

В 2015 году трейлраннинг был официально признан видом спорта и включен в перечень легкоатлетических дисциплин. В этот же список входят:

  • марафонский бег;
  • сверхмарафон;
  • ориентирование;
  • горный бег;
  • бег на больших высотах (скайраннинг).

В отличие от многих уличных видов спорта, готовиться к трейлу можно и нужно в любое время года. И чем длиннее дистанция, тем раньше надо начать. Например, чтобы осилить 4 км трейла, готовиться нужно 3 месяца.

Виды трейлраннинга 

как бежать трейл

Тропы и ландшафты разные, поэтому найдется маршрут под любую нагрузку и вкус. Так, можно поучаствовать в скандинавском трейле, в горном и в зимнем.

Скандинавский трейл проходит не только в Скандинавии. Имеется в виду, что его ландшафты напоминают эту страну: болота, камушки, покрытые мхом, лес с валежником, мягкий грунт, небольшие холмы и пригорки. Чаще всего мероприятия проводятся в Ленобласти, в Финляндии, в Великобритании и в Швеции.

Горный трейл, очевидно, проходит там, где есть внушительные возвышенности. Подходит отчаянным головорезам, которые не боятся больших высот, изменчивого уклона троп, порой весьма резкого, перепадов температур и давления.

Здесь есть подвиды: горный трейлраннинг (бег по горным тропам) и скайраннинг (троп гораздо меньше, зато больше природных препятствий — камней, травы и т. д.). Иногда на маршруте приходится карабкаться по веревкам (организаторы их готовят заранее), так что, кроме бега, вас ждет еще и скалолазание.

Соревнования проходят в Испании, Норвегии, Италии, в Альпах и Пиренеях. 

Предположу, что это ну очень красиво и интересно, но не всякий выдержит подобный экстрим.

Зимний трейл проходит преимущественно в России — в стране снегов и медведей. Тропа на маршруте может быть плоской или засыпанной снегом по колено и выше — как повезет с погодой. К преодолению препятствий добавляется еще и мороз!

Сколько же надо выдержать?

Если марафон — это 40 с хвостом км, то трейл начинается от 4 км. Здесь нет регламентов, но есть классические дистанции 50 км и 50 миль, 100 км и 100 миль. Встречаются и 17 км — просто выбирайте удобный маршрут и внимательно читайте условия.

Первый старт

трейл как бегать

Для начала правдиво оцените свои силы. Даже если вы опытный марафонец, это не означает, что вы также легко справитесь с 20 км трейла, как уже справляетесь с 40 км бега по городу. Дело в том, что при беге по гладкому асфальту и по неровной местности с лужами, оврагами и холмами работают разные группы мышц, соответственно, нужны разные упражнения во время тренировок.

Лучше начинать с минимальных дистанций. Внимательно изучите маршрут, рельеф, узнайте у организаторов, за сколько времени должен пробежать победитель, и оцените, сколько времени потребуется вам. Оптимальная дистанция для новичка в трейлраннинге - 10 км.

Также обратите внимание на самих организаторов. Лучше, если это известная, крупная компания. Потому что театр начинается с вешалки, так сказать.

Если на маршруте разметка плохого качества, легко убежать далеко и заблудиться в лесу. К тому же на пути должны быть станции с едой — при плохой организации машины могут опоздать или вовсе заехать не туда. Хорошо, если предусмотрены раздевалки и камеры хранения для вещей: при трейле по болотам одежда обязательно испачкается, так что в машину в ней точно не сядете.

Еще один пункт, на который обязательно стоит обратить внимание, это погода и место. Если трейл проходит в ноябре где-то в Шотландии, очевидно, будет сыро, холодно и грязно. Если в июле в Испании — не стоит ехать тем, кто плохо переносит жару.

Кстати, если вы привыкли к компании во время марафона, будьте готовы к совсем иному раскладу. Трейл бегут в одиночестве, а на внушительных дистанциях еще и выживают в условиях первозданной природы. Есть белок и сомнительные ягоды вряд ли придется, но товарища и скорой помощи рядом точно не будет.

Если все это вас не напугало, вперед к вершинам! Но не забудьте об экипировке. 

Еще одно отличие трейла от марафона — в последнем можно чем-то пренебречь, в конце концов, главное — добежать! Здесь же рисковать не стоит, ведь на маршруте помощи не будет.

Организаторы заранее публикуют на сайте список всех необходимых вещей начиная от ветровки и заканчивая трекинговыми палками. Так что закупайтесь и не полагайтесь на «и так сойдет!». На маршруте не сойдет ничего!

Подготовка

как подготовиться к трейлу в России

Цель поставлена. Что дальше? Начните с медицинских показаний. Можно ли вам этим заниматься? Чтобы ответить на этот вопрос, придется сделать анализы и узнать:

  • содержание в крови гемоглобина, сахара, железа, натрия, калия, магния, трансферрина и тестерона;
  • показатели КФК, АСТ, АЛТ — до и после соревнований;
  • результаты ЭКГ, ЭхоКГ;
  • ЧСС в покое и при нагрузке;
  • ПАНО — порог анаэробного обмена (важен для построения тренировок по пульсу);
  • МПК (VO2 max) — максимальное потребление кислорода (на начальных этапах не так важно);
  • объем крови, выбрасываемый за один удар сердца, объем легких — эти исследования проводятся для атлетов более профессионального уровня в момент оценки МПК.

Пренебрегать этим не стоит, ведь без анализов можно не получить желаемых результатов и довести организм до изнурения и травм. На основе анализов тренер составляет план занятий и распределяет нагрузку.

Важно! Не показывайте бумажку с результатами анализов маме, Васе Пупкину или терапевту в поликлинике. Расшифровкой занимается спортивный врач либо тренер. Больше никто! 

Дело в том, что показатели обычного среднестатистического человека и спортсмена-циклита различаются. Например, пульс в покое 35–38 ударов для офисного менеджера серьезное основание попасть в больницу, а вот для опытного бегуна — вполне себе норма.

Как бежать трейл новичку?

как бежать трейл в России

Нагрузка должна быть постепенная, лучше начать с городских парков. Сами тренировки бывают нескольких видов:

  • медленный бег по холмам на низком пульсе;
  • интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
  • темповый бег;
  • короткие, скоростные забеги в крутой подъем;
  • длинные интервальные отрезки на пологом рельефе;
  • аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде или на велотренажере;
  • восстановительные кроссы на низком пульсе.

Чтобы осилить трейл, тренировки должны включать в себя преодоления препятствий, сбегания с горы, дистанции на скорость, прыжки и упражнения на координацию.

Над чем нужно поработать во время тренировок:

  • над мышцами кора;
  • над мышцами ног и над связками;
  • привыкать бегать по пересеченной местности с ямами и лужами, а не по гладкому покрытию стадиона;
  • лучше готовиться к конкретному маршруту, так вы сможете воссоздать условия рельефа.

Тренировки проходят периодами: базовым, накопительным, трансформационным и реализационным. Они приходятся на сезоны: осень, зиму, весну и лето. Тренер составляет ваш личный график, поэтому когда какой лучше проходить — писать не буду.

Что есть спортсмену?

как подготовиться к трейлу правильная еда

Конечно, и питание здесь особенное. Злоупотребление этими продуктами может свести ваши старания к нулю:

  • жареное, копченое, жирное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • продукты, содержащие Е-добавки, консерванты;
  • полуфабрикаты, колбасы, сосиски;
  • продукты и блюда из непривычных культур питания;
  • чрезмерное количество кофеина.

Вышеперечисленная еда дает нагрузку на печень, а ей и без этого приходится тяжело на интенсивных тренировках. К тому же важна выработка гемоглобина, железа, а большинство продуктов из перечня этому не способствуют.

Я говорю нельзя, подразумевая, что все равно это есть будут. Только с оглядкой и немного, ведь полностью отказаться от любимых блюд на долгий срок крайне сложно.

А что надо добавить в свое меню:

  • вареное, пареное, тушеное;
  • оливковое, льняное масло;
  • фрукты, овощи;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо птицы — курица, индейка;
  • красное мясо;
  • молочные продукты;
  • зелень, бобовые;
  • макароны твердых сортов пшеницы;
  • крупы, особенно рис, в том числе красный, бурый, булгур, гречка, овсянка;
  • натуральные соки и воды;
  • продукты, влияющие на рост гемоглобина и на правильный гормональный фон.

Важно учитывать свои потребности, привычки и особенности. Если вам противопоказан рис или морепродукты — жертвовать собой во имя ЗОЖ не надо. Также правильно подобрать рацион поможет анализ крови и хороший нутрициолог.

Сборы

сборы на трейл

Что взять на трейл, как бегать по маршруту, ни в чем не нуждаясь — собраться правильно особая задача. Не стоит во всем полагаться на организаторов, как говорится, на Бога надейся, а сам не плошай.

Как не оплошать в первом трейле:

  1. Выбрать обувь.
  2. Подобрать удобный рюкзак.
  3. Закупиться правильной спортивной одеждой.
  4. Позаботиться о куртке.
  5. Взять аксессуары.

Обувь — кроссы берите с учетом местности. Для скандинавского трейлраннинга нужны кроссовки с хорошим протектором и максимальным сцеплением, грунт мягкий — амортизацией можно пренебречь.

Для бега в горах все наоборот: главное, амортизация. Не меньше средней, а лучше максимальная.

Рюкзак — специальный для бега, внешне похож на жилетку с карманами. В нем должны быть удобные держатели для бутылок с водой и свободный доступ во внешнее отделение, чтобы добраться до нужной вещи на бегу.

Одежда должна быть легкой, дышащей, свободной. В джентльменский набор трейлраннера входит футболка, шорты-спринтеры, специальные брюки, мембранная куртка или ветровка. Комплект дополняется или убавляется по сезону и погоде. 

Аксессуары — это те вещи, с которыми бежать удобнее и веселее. Бандана или кепка от солнца, очки для бега, писал о них раньше. Если на маршруте грязно и пыльно (а так бывает) — гамаши на кроссовки. Они непросто защитят от грязи, но и не дадут шнуркам развязаться.

Трекинговые палки, требуют сноровки. Их берут в зависимости от высоты и личного удобства, новичкам они чаще мешают.

Налобный фонарь — существенно упростит жизнь при спуске с горы в темноте. Ну и по дороге всякое может случиться.

А как же без музыки?

Трейл — путешествие не быстрое, а для многих настоящее испытание психики на прочность. Развлечься и расслабиться в особо напряженных моментах поможет голос в голове, лучше, если это будет любимый исполнитель, а не воображаемые друзья. 

экипировка на трейл

На полках Bose найдутся аудио-очки, которые, помимо воспроизведения любимых треков, еще хорошо защищают от солнца, и спортивные наушники с гарнитурой, по которой вас могут поддерживать друзья.

Об очках для бега я уже писал, и довольно подробно. Повторюсь. Bose Frames Tempo благодаря анатомической форме дужек плотно сидят на голове, не сдавливают и не соскакивают на нос. 

В зависимости от погоды и ваших предпочтений линзы можно менять, в продаже есть оранжевые, голубые и базовые (идут в комплекте с оправой).

Поверхность линз покрыта специальным гидрофобным материалом, защищающим их от запотевания, так что видимость будет хорошая.

Но они же еще играют музыку! Как дела с этим?

Работают без подзарядки до 8 часов. Динамик расположен на дужке рядом с ухом, поэтому музыка хорошо слышна и слышна именно вам. Некоторые организаторы и участники возмущаются по поводу колонок, с очками же вы точно никого не потревожите.

наушники на трейл

Спортивные наушники SoundSport wireless удобно располагаются на шее и плотно фиксируются в ушах. Они соединены между собой небольшой дугой, сами наушники легче среднестатистических спортивных моделей, потому что основную «начинку» производитель смог распределить и на дуге. 

Работают, правда, только 6 часов, но это нормальный показатель для спортивной техники. 

Особенно радует дизайн: есть и классический черный, и голубой, и яркий цитрон.

как подготовиться к трейлу экипировка

Любителям новинок тоже есть что предложить: Bose Sport Earbuds. Это улучшенная версия снятого с производства SoundSport Free, в той же расцветке что и SoundSport wireless. Прочно сидят в ушах, специально потрясите головой — не выпадут. Ими можно управлять сенсорно, что особенно удобно делать на бегу. Звук настолько чистый, насколько это вообще возможно в спортивных наушниках. 

Надеюсь, я помог кому-то определиться с новыми целями!

Марк Авершин, приглашенный эксперт


Смотрите также